Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Als Muskelaufbau-Anfänger bist du in einer sehr glücklichen Lage. Bei dir bringt schon ein ganz kurzes kleines Krafttraining exorbitanten Erfolg beim Muskelwachstum – wenn du mit dem richtigen Trainingsplan trainierst – den du hier auf dieser Seite kostenlos herunterladen und ausdrucken kannst! Ohne Hintergedanken. Hier ist einfach sportliche Kameradschaft im Spiel und natürlich die Liebe zum Eisen!

Sind die Muskeln noch klein und unsichtbar, sind nur geringe Belastungen (Trainingsreize) notwendig, um einen schweren Muskelkater zu provozieren.

Diese Fakten nutzen wir für dich aus, um dich sehr schnell und effektiv muskulös zu machen mit diesem für Anfänger entwickelten kostenfreien Trainingsplan.

Wenn du diesen Trainingsplan 2-3 mal in der Woche durchziehst, wirst du sehr schnell merken, wie deine Fortschritte kommen werden. Kaum ein anderer Muskelaufbau-Plan kann mit diesem mithalten bei Anfängern des Krafttrainings. Schauen wir uns jetzt mal genauer die Begründung an, warum dieser beliebteste Ganzkörper-Trainingsplan für dich optimal ist.

(Zum Download des kostenlosen Trainingsplans für Anfänger: Rechtsklick, und „Ziel speichern unter…“)

1. Dein ganzer Körper wird perfekt durchtrainiert

Mach‘ dir keine Sorgen mehr, dass die Brust nicht wächst, oder die Arme zu dünn sind. Der Plan ist so aufgebaut, dass sich die Übungen perfekt ergänzen und so am Ende des Trainings dein gesamter Körper vollkommen durchtrainiert ist. Egal wie oft du trainieren gehst – jede Trainingseinheit ist ein vollwertiges Training für deinen gesamten Körper. Gleichzeitig kannst du dir absolut sicher sein, keine Muskelpartie vergessen oder vernachlässigt zu haben.

2. Maximale Leistungsfähigkeit in jeder Übung

Wer mit dem Armtraining beginnt, hat für den Rücken keine Kraft mehr. Eine alte Trainingsweisheit, die selbstverständlich in diesem Anfänger-Trainingsplan berücksichtigt wird. Wir setzen daher die schwersten Übungen an den Anfang, und bewältigen hier mit wenigen Wiederholungen maximale Gewichte (5-6 Wiederholungen). In den nächsten Übungen kommt weniger Gewicht auf die Stange, die Wiederholungen erhöhen wir auf 6-10 je Satz, und absolvieren eines der effektivsten Trainings die du je erlebt hast.

3. Weniger Übungen und gleichzeitig mehr Muskeln

Der gesamte Trainingsplan besteht im Kern aus nur 8 Übungen: Squat (Kniebeuge),Bench (Bankdrücken), Deadlift (Kreuzheben),
Press (Überkopfdrücken) Pull (Klimmzüge), Abs (Bauchmuskeltraining), Bi (Armtraining für Bizeps) Tri (Armtraining für Trizeps)

4. Du musst nicht jeden Tag ins Fitnessstudio rennen

Jede Trainingseinheit ist effektiv genug, um maximale Wachtumsreize auf deinen Körper auszuüben. Ein trainingsfreier Tag kann voll und ganz deiner Regeneration dienen und du kannst dich lächelnd zurücklehnen, während deine Muskeln wachsen und wachsen. Vergiss aber nicht, genügend eiweißhaltige Lebensmittel während dieser Zeit zu essen.

5. Du bekommst sichtbar schneller mehr Muskeln

Der Pan sorgt dafür, dass deine Muskeln nicht ewig warten müssen, um wieder hart trainiert zu werden. Ein typischer 3-er Split Plan zum Beispiel ist deshalb für Anfänger ungeeignet, weil die kleinen Muskeln schneller wieder fit sind, und bei weitem nicht so intensiv trainiert werden können, wie es bei einem Profisportler der Fall ist. Viele intensive, kurze Trainingseinheiten mit weniger Volumen sind der Schlüssel für Muskelaufbau bei Anfängern des Kraftsports.

6. Beste Ergebnisse trotz Traininingspausen

Oft kommt es vor, dass Anfänger das Training ausfallen lassen. Völlig klar, denn die Fitness ist noch nicht zur Lebensweise geworden – der Fitnesslifestyle ist noch nicht angekommen im Leben. Erst mit der Zeit und der Liebe zum Eisen kommt die Passion ins Spiel und man verzichtet bereitwillig auf gesellschaftlichen Gelegenheitsgenuss, der überall lauert. Man hat einfach eine sinnvollere und viel erfüllendere Lebenslust entdeckt. Die Lust, es mit sich selbst aufzunehmen. Die Vorteile, einen fitten athletischen Körper zu haben sind angenehm zu ertragen. Aber noch viel geiler fühlt es sich an, in diesem Körper zu leben – 24 Stunden 7 Tage die Woche. Starke Muskeln, flacher Bauch, breite Schultern, massive Brust und Arme – es fühlt sich sogar noch besser an, als es aussieht. Der Alltag wird zu einem Festival der positiven Lebensgefühle. Andere gaffen, aber das interessiert dich nicht mehr. Du fühlst dich geil – das ist es, was zählt! Wenn du jetzt nach dieser kurzen Ausschweifung von mir, noch immer Trainingspausen machen möchtest, ist der Eisensport vielleicht nicht das Richtige für dich. Wenn du dank meiner Motivationshilfe wirklich Lust hast, zu trainieren, dann habe ich mein Ziel erreicht, und du gehörst definitiv zu den Besten hier!

7. Du sparst als Anfänger Zeit und Nerven

Mit diesem Trainingsplan für Anfänger gelingt es, Zeit und Nerven zu sparen. Durch die effektive Übungskombination reichen 2-3 Trainingstage pro Woche von je 60 Minuten Gesamtdauer je Einheit. Cool oder? Andere müssen für schlechtere Ergebnisse, 5 mal pro Woche und je 90 Minuten trainieren. Das sind die Leute mit einem völlig überladenen und zu komplizierten Trainingsplan. Mach es dir simpel, aber nicht leicht. Konzentriere dich auf weniger Übungen, und mache diese dafür genauer, härter und leidenschaftlicher. Zieh nicht einfach einen fremden Plan durch, sondern hau richtig rein bei den besten Übungen die es im Kraftsport mit Langhanteln im Freihantelbereich gibt. Lass die Geräte links liegen, ebenso die Cardio-Räume – auch wenn es da mehr Frauen zu sehen gibt. Nimm die freie Langhantel an der Kreuzhebe-Plattform. Die ist sowieso fast immer frei, weil alle die Kabelzüge besetzen. Trainiere hart, kurz und mit steigenden Gewichten. Und vergiss nicht mit einem zufriedenen Lächeln das Studio zu verlassen, denn deine Muskeln werden wachsen – garantiert.

So führst du den Muskelaufbau Trainingsplan als Anfänger aus

Der Squat steht als erste Übung ganz am Anfang und zeigt der Schwäche im eigenen Körper, wo es lang geht. Gefolgt von Bankdrücken wird der noch frische Oberkörper perfekt trainiert, während die Beine eine kurze Pause genießen. Denn das Kreuzheben im Anschluss fordert auch hier wieder den Unterkörper, der nun seinen zweiten Trainingsreiz bekommt, während dein erholter Rücken seine schwerste Übung ausführt. Anschließend folgt Überkopfdrücken, was für schöne breite Schultern sorgt und richtig ausgeführt auch die obere Brust noch einmal schön mit trainiert. Nun ziehen wir die letzten Register und machen schöne vollständige Klimmzüge. Mach so viele wie du kannst, und davon 2 Sätze. Klimmzüge sind nach meiner Ansicht die allerbeste Rückenübung die es überhaupt gibt. Dein Latissimus wird definitiv wachsen und so bekommst du dieses schöne breite Kreuz, das deinem gesamten Körper eine kräftige, dominante Männlichkeit spendiert, die wiederum für mehr Respekt sorgt. Unterschätze also nicht die wunderbare Übung – Klimmzüge! Erst jetzt machen wir in unserem Trainingsplan das, was die meisten untrainierten Anfänger zuerst machen: Bauch, Bizeps, Trizeps. Für den Bauch schwöre ich auf Crunches und Legraises, mehr braucht man nicht. Bizeps und Trizeps werden am besten gelenkschonend mit der SZ-Stange trainiert.

 

Viel Spaß, und lass mir gerne ein paar sportliche Grüße im Kommentarfeld da – ich würde mich darüber freuen. Dein Georg